Manfaat Olahraga Bagi Otak

Manfaat Olahraga Bagi Otak

Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia. Bahwa olahraga membuat peredaran darah menjadi lancar, membakar lemak dan kalori, serta mengurangi risiko darah tinggi dan obesitas merupakan suatu hal yang diketahui umum.

Riset terbaru menunjukkan suatu kelebihan lain dari aktivitas ini. Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia.

Secara lebih jelas Daniel Landers, profesor pendidikan olahraga dari Arizona State University mengungkapkan lima manfaat olahraga terhadap otak Anda.

1. Meningkatkan kemampuan otak

Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

2. Membantu menunda proses penuaan

Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita di atas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya makan penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki di sekitar rumah.

3. Mengurangi stres

Olahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa membantu Anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.

4. Menaikkan daya tahan tubuh

Jika Anda senang melakukan olahraga meski tak terlalu lama namun sering atau lama namun dengan santai melakukannya, maka aktivitas itu bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan.

Landers mengatakan untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek yang sama dengan menelan obat antidepresi seperti Zoloft dan Prozac.

Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi yang melakukan olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.

5. Memperbaiki kepercayaan diri

Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu jenis aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

Sumber : http://www.bloggaul.com/

Pendidikan Jasmani

Pendidikan Jasmani

1..Pengertian

Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan watak

Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional2. Tujuan Pendidikan Jasmani

1.Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih

2.Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik

3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar

4.Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan

5.Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama, percaya diri dan demokratis

6.Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain dan lingkungan

7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.

3.Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani

1.Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

5.Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya

6.Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung

7.Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

4. Gerak sebagai kebutuhan anak

Dunia anak-anak adalah dunia yang segar, baru, dan senantiasa indah, dipenuhi keajaiban dan keriangan. Demikian Rachel Carson dalam sebuah ungkapannya. Namun demikian, menurut Carson, adalah kemalangan bagi kebanyakan kita bahwa dunia yang cemerlang itu terenggut muram dan bahkan hilang sebelum kita dewasa.

Dunia anak-anak memang menakjubkan, mengandung aneka ragam pengalaman yang mencengangkan, dilengkapi berbagai kesempatan untuk memperoleh pembinaan . Bila guru masuk ke dalam dunia itu, ia dapat membantu anak-anak untuk mengembangkan pengetahuannya, mengasah kepekaan rasa hatinya serta memperkaya keterampilannya.

Bermain adalah dunia anak. Sambil bermain mereka belajar. Dalam hal belajar, anak-anak adalah ahlinya. Segala macam dipelajarinya, dari menggerakkan anggota tubuhnya hingga mengenali berbagai benda di lingkungan sekitarn

5.Perbedaan Makna Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Olahraga

Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh guru-guru penjas belakangan ini adalah : “Apakah pendidikan jasmani?” Pertanyaan yang cukup aneh ini justru dikemukakan oleh yang paling berhak menjawab pertanyaan tersebut.

Hal tersebut mungkin terjadi karena pada waktu sebelumnya guru itu merasa dirinya bukan sebagai guru penjas, melainkan guru pendidikan olahraga. Perubahan pandangan itu terjadi menyusul perubahan nama mata pelajaran wajib dalam kurikulum pendidikan di Indonesia, dari mata pelajaran pendidikan olahraga dan kesehatan (orkes) dalam kurikulum 1984, menjadi pelajaran “pendidikan jasmani dan kesehatan” (penjaskes) dalam kurikulum1994.

Perubahan nama tersebut tidak dilengkapi dengan sumber belajar yang menjelaskan makna dan tujuan kedua istilah tersebut. Akibatnya sebagian besar guru menganggap bahwa perubahan nama itu tidak memiliki perbedaan, dan pelaksanaannya dianggap sama. Padahal muatan filosofis dari kedua istilah di atas sungguh berbeda, sehingga tujuannya pun berbeda pula. Pertanyaannya, apa bedanya pendidikan olahraga dengan pendidikan jasmani ?

Pendidikan jasmani berarti program pendidikan lewat gerak atau permainan dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah alat untuk mendidik. Mendidik apa ? Paling tidak fokusnya pada keterampilan anak. Hal ini dapat berupa keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan keterampilan memecahkan masalah, dan bisa juga keterampilan emosional dan sosial.

Karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga tadi lebih penting dari pada hasilnya. Dengan demikian, bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya, harus menjadi pertimbangan utama
sumber : http://artikel-olahraga.blogspot.com/

Kebugaran Jasmani

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1.    Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.    Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3.    Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.

Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru – paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian – bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru – paru sehingga dapat menghasilkan perubahan – perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan – perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain :

1.    Alat – alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru – paru.

2.    Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3.    Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur – unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4.    Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B.   Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri  dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan  kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan  yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

1.    Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a.    Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,

b.    Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera,

c.    Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi – sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a.    Latihan untuk otot – otot lengan

1)    Push up (telungkup dorong angkat badan)

a)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)    Cara melakukan :

(1)     Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

(2)     Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

(3)     Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

(4)     Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

(5)     Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

2)    Pull up (gantung angkat tubuh)

a)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)    Cara melakukan :

(1)     Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.

(2)     Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

(3)     Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

(4)     Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

3)    Jongkok angkat tubuh

a)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b)    Cara melakukan :

(1)     Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.

(2)     Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

(3)     Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

(4)     Tahan gerakan ini selama mungkin.

4)    Berjalan telungkup dengan tangan

a)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

b)    Cara melakukan :

(1)     Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya.

(2)     Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh ± 10 meter.

b.    Latihan kekuatan otot perut (sit up)

1)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

2)    Cara melakukan :

a)    Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi  teman.

b)    Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

c)    Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

d)    Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

c.    Latihan otot punggung (back up)

1)    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

2)    Cara melakukan :

a)    Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

b)    Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

c)    Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

d)    Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

2.    Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis

a.    Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.

1)    Latihan kelenturan leher secara dinamis

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher.

b)    Cara melakukan :

(1)   Miringkan  kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan

(2)   Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2  8 hitungan

(3)   Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2  8 hitungan

(4)   Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2  8 hitungan

2)    Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a)    Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

b)    Cara melakukan :

(1)   Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

(2)   Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

(3)   Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

3)    Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh

b)    Cara melakukan :

(1)   Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan

(2)   Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2  8 hitungan

(3)   Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan

(4)   Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2  8 hitungan

4)    Latihan kelenturan sendi pinggul

a)    Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul

b)    Cara melakukan :

(1)   Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan  kedua tangan lurus di atas kepala

(2)   Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala

(3)   Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5  8 hitungan)

5)    Latihan kelenturan sendi lutut

a)    Tujuan : mengutakan persendian lutut

b)    Cara melakukan :

(1)   Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk

(2)   Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

(3)   Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki

(4)   Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan)

b.    Latihan kelentuiran statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu

1)    Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut

b)    Cara melakukan :

(1)   Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang  lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan

(2)   Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

2)    Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha

b)    Cara melakukan :

(1)   Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan  menyentuh lantai  tahan 8 hitungan

(2)   Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan  memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

3)    Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung

b)    Cara melakukan :

(1)  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.

(2)  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4)    Latihan kayang

a)    Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung

b)    Cara melakukan :

(1)  Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

(2)  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..

3.    Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a.    Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

1)    Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.

2)    Cara melakukan :

a)    Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

b)    Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

c)    Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

d)    Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

b.    Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1)    Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan

2)    Cara melakukan :

a)    Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.

b)    Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.

c)    Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)

d)    Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.

e)    Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c.    Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1)    Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)    Cara melakukan :

a)    Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.

b)    Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90^o dengan kaki yang lain.

c)    Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.

d)    Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.

e)    Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d.    Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

1)    Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)    Cara melakukan :

a)    Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

b)    Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

e.    Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

1)    Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

2)    Cara melakukan :

a)    Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.

b)    Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.

c)    Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.

sumber : http://wahyuhananingsih13.blogspot.com/